생선별 영양 포인트
고등어는 EPA와 DHA를 합쳐 100g당 2,400mg 담고 있어, 국내 주요 식품 중 오메가-3 함량 1위예요. 하루 한 마리면 성인 하루 권장 섭취량(250mg)을 충분히 채우고, 임신·수유 중 기준(300mg)도 맞출 수 있어요. EPA·DHA는 뇌와 망막을 구성하는 성분이라 아이의 신경계 발달과 시력 형성에 직접 관여해요.
갈치는 근육 섬유가 가늘고 부드러워 어린아이도 먹기 좋은 저지방·고단백 생선이에요. 100g당 라이신이 1,884mg 들어 있는데, 라이신은 쌀·밀 중심 식단에서 부족하기 쉬운 필수 아미노산이에요. 성장기 아이의 단백질 합성을 돕고, 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와 간이 된 음식을 자주 먹는 아이에게도 균형을 맞춰줘요.
전어는 봄철 체내 지방이 약 2%였다가 가을이 되면 6% 이상으로 3배 높아져요. 이 지방은 포화지방이 아니라 EPA·DHA가 풍부한 오메가-3 불포화지방산이에요. 뼈째 먹으면 칼슘도 함께 챙길 수 있어 성장기 뼈 발달에도 도움이 돼요.
활용 팁
세 생선 모두 일반 어종이라 메틸수은 농도가 낮아 아이에게 안심하고 먹일 수 있어요. 구이나 조림이 가장 좋고, 높은 온도에서 오래 튀기면 오메가-3가 산화될 수 있으니 꼭 조리 방법을 확인하세요. 9~10월이 제철이니, 이번 주 반찬 하나를 이 생선들로 바꿔보는 것만으로도 아이 영양을 챙길 수 있어요.